Tin Tức Việt Nam, Những Tin Nóng Trang Blog Các Tin Tức Nóng Hổi Trong Ngày
Related Articles
Những người am hiểu về thể hình đều biết rằng số cân nặng không quan trọng – quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ 21-24% ở nữ giới và 14-17% ở nam giới được xem là cân đối, mặc dù mỗi người chúng ta đều có các mục tiêu riêng.[1] Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể chắc chắn là không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp của chế độ ăn, tập luyện và thói quen có ý thức về chất béo, bạn sẽ có thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng.
Phần 1: Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn
1. Ăn nhiều protein và chất xơ.
Điều này thì hẳn là bạn đã từng nghe rồi: để loại bỏ lượng mỡ bám dai dẳng và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần có protein. Cơ thể chúng ta có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó lại ưa carbohydrate và chất béo hơn; thế nên khi nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã được tích trữ trước đó. Quá trình này và protein trong cơ thể sẽ xây dựng và phục hồi các cơ bắp!
Cá và thịt gà là các nguồn dồi dào protein – nói chung, bạn nên chọn thịt nạc loại trắng. Sữa ít béo cũng tốt; đậu nành, các loại đậu hạt và trứng cũng rất hữu ích.[2] Một người trung bình nên nạp 10-25% calo mỗi ngày từ protein.
Đừng quên chất xơ! Chất xơ tiêu hoá chậm, nhờ đó nó giúp cho bạn no lâu và đóng vai trò như một miếng bọt biển thấm hút nước và mỡ. Vì thế, bạn hãy bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quả hạch và quả mọng vào danh sách các thực phẩm bổ dưỡng nên ăn.
2. Lưu ý rằng bạn vẫn cần các chất béo có lợi.
Một số người cho rằng chế độ ăn kiêng chất béo hoặc ít chất béo đương nhiên là chế độ ăn kiêng tốt. Phải, chế độ ăn ít béo là tốt, nhưng nó chỉ đúng khi bạn thực hiện đúng. Bạn cần phải chọn các chất béo có lợi như chất béo không bão hoà, omega-3 và omega-6.
Các chất béo nên có mặt trong chế độ của bạn là các loại cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và quả hạch. Tuy nhiên, không phải vì chúng là chất béo tốt mà bạn có thể ăn quá nhiều. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần được sử dụng ở mức vừa phải.
Thông tin thêm nếu như bạn chưa biết: các chất béo chúng ta nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ đông lạnh! Hãy tránh xa bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên rán. Lượng calo trong các thức ăn này không đáng để bạn nạp vào.
Các chất béo đông lại khi ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hoà mà bạn nên tránh. Những thứ này bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa.
3. Lập kế hoạch nạp carbohydrate.
Đến đây thì vấn đề bắt đầu hơi rắc rối một chút. Có các quan niệm rất khác nhau khi nói đến carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Atkins dứt khoát nói không với carbohydrate. Phải, đúng là bạn sẽ đốt cháy được mỡ theo cách này, nhưng nó hoàn toàn không bền vững, và bất cứ chế độ ăn kiêng nào khuyến cáo cắt giảm 60% nguồn cung cấp năng lượng mà cơ thể ưa thích đều phải xem xét kỹ lưỡng. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc một số ý tưởng khác:
Quay vòng carbohydrate. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp này là bạn sẽ có vài ngày ăn ít carbohydrate (khoảng 1g cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể) để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ dị hoá. Sau đó, bạn sẽ có một ngày ăn nhiều carbohydrate để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có ngày nạp nhiều carbohydrate, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động.
Nạp carbohydrate vào thời điểm phù hợp. Bạn có thể ăn carbohydrate phức (như gạo lứt, đậu và yến mạch) trước 6 giờ tối (nói chung, ăn khuya là không nên). Tuy nhiên, carbohydrate đơn (hoa quả, sữa chua có đường, mật ong) chỉ nên ăn sau khi tập luyện thể chất. Khi cơ thể còn đang hồi phục sau khi tập thể dục, carbohydrate đơn sẽ được dự trữ ở dạng glycogen thay vì mỡ. Ngoài trường hợp này ra thì bạn nên tránh ăn cả carbohydrate đơn.
4. Cân nhắc quay vòng calo.
Chúng ta đã nói đến phương pháp quay vòng carbohydrate, nhưng bên cạnh đó còn có phương pháp quay vòng calo. Cơ sở khoa học ở đây cũng vậy: nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ rối loạn, bắt đầu ngưng hoạt động và tiêu hao dần cơ bắp. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, bạn phải xen vào vài ngày nạp nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.
Ở mức 1.200 calo trở xuống, cơ thể thường sẽ bắt đầu chuyển sang “chế độ sinh tồn”. Nếu quan tâm đến phương pháp quay vòng calo, bạn phải biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu thử nghiệm với các mức calo khác nhau. Bạn có thể ăn dưới mức này nhiều ngày, nhưng nhớ là các ngày này không diễn ra liên tục. [3]
Để xác định số calo nên ăn trong một ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mình, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Phương pháp này phù hợp với những người đã đạt đến trạng thái bình ổn. Nếu bạn chỉ cần tống khứ nốt một ít mỡ cuối cùng thì hãy thử xem sao.
5. Ăn thường xuyên.
Việc giảm mỡ trong cơ thể xoay quanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn chỉ còn lại 3-5 kg cần phải đánh tan. Và để duy trì quá trình trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục. Nhưng mà khoan đã! Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng bí quyết ở đây là ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Vâng, gần đúng rồi đó, nhưng vẫn chưa hoàn hảo. Vấn đề là thế này:
Khi bạn luôn ăn các bữa nhỏ, cơ thể bạn sẽ liên tục sản xuất insulin và không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Đó chính là vấn đề, vả lại bạn sẽ không bao giờ có cảm giác no 100%. Thế nên thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên ăn 3 bữa vừa phải và 2 bữa nhẹ. Ý tưởng thì cũng tương tự, nhưng cách này đã được điều chỉnh để tăng hiệu quả.[4]
Ăn sáng! Chúng ta phải đồng ý với nhau rằng: phải ăn sáng! Điều này rất quan trọng. Cơ thể bạn cần được báo hiệu rằng nó phải bắt đầu đốt cháy calo, và bữa sáng chính là hiệu lệnh.
Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể tự đốt cháy mỡ. Mặc dù một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các bài tập thể dục có thể giúp chuyển hoá mỡ thành cơ bắp.
